Nie je nič lepšie, ako sa poriadne vyspať. Pre každú matku sa však stáva spánok (a čas) tou najviac nedostatkovou komoditou.
Dobre poznáš ten pocit po neprespanej noci…
Dlhodobá spánková deprivácia môže spôsobovať depresiu, úzkosť, únava a podráždenosť. Chronická strata spánku môže dokonca narušiť aj tvoje ciele v oblasti chudnutia.
Ako schudnúť a dosiahnuť svoju vytúženú postavu aj keď máš doma malého nespáča?
Spánok, stres a zvýšená hladina kortizolu
Chronický nedostatok spánku vedie k chronickému stresu. Stres možno definovať ako vnímanie ohrozenia. Keď sme v nízkom stave neustáleho stresu, hormón kortizol prudko stúpa a zvyšujú sa zápalové markery – čo je predzvesťou závažných chorobných procesov.
Naopak regeneračný a detoxikačný nočný spánok je presvedčivo spojený s pozitívnymi výsledkami, pokiaľ ide o udržateľné chudnutie.
Hormonálna súvislosť s chudnutím
Pokojný spánok je vo všeobecnosti najúčinnejším spôsobom detoxikácie tela a mysle. Pomáha tiež regulovať hormóny a znižovať celkové zápaly. Zdravý spánok v skutočnosti ovplyvňuje každú činnosť v tele. Nezdravý spánok/nedostatok spánku zvyšuje kortizol, ktorý podporuje priberanie na váhe, a vedie k nižšej hladine leptínu, hormónu úzko spojeného s chudnutím.
Keď kortizol stúpa, hovorí tvojmu telu, aby šetrilo energiou, aby mohlo fungovať počas dňa, čo následne spôsobuje, že tvoje telo si uchováva tuk. Leptín hovorí tvojmu mozgu, kedy máš dosť jedla; keď je leptín nízky, tvoj mozog si myslí, že potrebuješ jesť viac. Táto nerovnováha medzi kortizolom a leptínom je spoľahlivým spôsobom, ako sabotovať chudnutie. Problémy so spánkom vedú k prejedaniu sa aj k priberaniu.
Spánok je pre chudnutie nevyhnutný
Ak máš doma nočného nespáča a už dlhodobo funguješ v spánkovom deficite, môže byť náročné dosiahnuť svoje vytúžené výsledky. Náročné, ale neznamená nemožné.
Týchto 6 tipov ti dokáže nakopnúť metabolizmus a pomôcť dosiahnuť redukciu telesného tuku.
Málo spánku spôsobuje prudký nárast kortizolu, čo signalizuje tvojmu telu, aby šetrilo energiou, máš teda väčšiu tendenciu ukľadať si tuk.
Keď je tvoje unavené telo nereaguje správne na inzulín, má problémy so spracovaním tukov z krvného obehu, a preto ich nakoniec ukladá ako tuk.
Čo robiť?
- Dopraj si vyváženú, čo najmenej spracovanú stravu s dostatkom vlákniny. Prečítaj si môj blog 4 kroky ako si jednoducho zostaviť vyvážené jedlo.
- Pridaj do svojich dní pohyb a pravidelné cvičenie. Ak nemáš čas chodiť do fitka, či peniaze na trénera, vyskúšaj naše krátké a efektívne 15-minútové online programy z pohodlia domova. Snaž sa vo svojich dňoch nahradiť auto-prechádzkami, výťah-schodami. Nosenie nákupných tašiek, skladanie a vykladanie kočíka, nosenie svojho dieťatka vnímaj ako aktivity, ktoré ti pomáhajú udržať tvoje telo v pohybe. Dávaj však dôraz na správne držanie tela.
- Doplň (nie nahraď) svoju vyváženú stravu o doplnky výživy.Horčik, vitamín B12, kyselina listová a vitamín C, D ti pomôžu podporiť metabolizmus kortizolu.
- Obmedz kofeín, ktorý taktiež môže zvyšovať hladinu kortizolu v tele. Nahraď ho zeleným čajom, ktorý ťa nakopne a pomôže ti kortizol znížiť. Snaž sa neprijímať kofeín po 15hodine.
- Svoje posledné jedlo si naplánuj tak, aby si ho jedla najneskôr 3 hodiny pred spaním . Dopraješ tak svojmu tráviacemu traktu oddych a sebe lepší spánok.
- Práca s dychom, meditácie, prechádzky, samota ti pomôžu spomaliť a znížiť tak hladinu kortizolu, zmierniť úzkosť, či depresie.
Tieto 4 tipy ti dokážu pomôcť zvýšiť kvalitu tvojho spánku.
- Snaž sa dodržiavaj konzistentný rozvrh – pre seba aj svoje dieťatko: chodievajte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov.
- Udržuj spálňu a detskú izbu malého drobčeka chladnú, tmavú a bez elektronických zariadení.
- Pre svojho malého drobčeka používaj prístroj s bielym šumom alebo ventilátor, aby si zablokovala vonkajší hluk.
- Ak trpíš nedostatkom spánku, lebo tvoj malý nespáč sa v noci často budí, vyhľadaj spánkové poradenstvo. Výborné výsledky so svojimi klientmi má napr. Zuzka z Lepší spánok bábätiek. Zuzka podporuje rodiny v tom, aby lepšie rozumeli spánku ich detí a spájali intuíciu s vedou a praxou tak, aby spoločne a s láskou dospeli k lepšiemu spánku celej rodiny.
Každá matka dokáže (nemá inú možnosť) určitú dobu fungovať so spánkovým deficitom. Je však dôležité hľadať možnosti, ako si kvalitu aj dĺžku svojho spánku zlepšiť.