Ak hľadáš spôsoby, ako predchádzať prechladnutiu, chrípke a iným infekciám, začni tým, že navštíviš svoj miestny obchod s potravinami.
Hoci posilniť imunitu je ľahšie povedať, ako urobiť, niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť tvojho tela a pomôcť ti bojovať proti škodlivým patogénom alebo organizmom spôsobujúcim choroby.
Hydratácia, konzumácia výživných potravín, zlepšenie kvality spánku sú len niektoré spôsoby, ako podporiť svoj imunitný systém a znížiť riziko niektorých ochorení.
#1 Preferuj jedlá bohaté na vitamín C, B6, E, zinok, či selén
Ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny, sú bohaté na živiny a antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti škodlivým patogénom v tvojom tele.
Antioxidanty v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal tým, že bojujú proti nestabilným zlúčeninám nazývaným voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal, ak sa v tele nahromadia vo vysokom množstve.
Vláknina v rastlinných potravinách vyživuje tvoj črevný mikrobióm (zdravé baktérie v črevách). Silný črevný mikrobióm môže zlepšiť tvoju imunitu a pomôcť zabrániť škodlivým patogénom preniknúť do tvojho tela cez tráviaci trakt.
Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na tieto vitamíny patria:
- Citrusové ovocie, kiwi, jahody, banány.
- Paprika, brokolica, ružičkový kel, tekvica, špenát, paradajky.
- Hovädzie, kuracie, morčacie mäso, ryby.
- Tvaroh, grécky jogurt, vajíčka.
- Orechy, semienka, strukoviny, vločky
#2 Jedz viac fermentovaných potravín alebo užívaj probiotické doplnky
Zdravie čriev a imunita sú hlboko prepojené. Fermentované potraviny a probiotiká môžu posilniť tvoj imunitný systém tým, že mu pomôžu identifikovať a zamerať sa na škodlivé patogény.
Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré osídľujú tvoj tráviaci trakt.
Medzi tieto potraviny patrí jogurt, kyslá kapusta, kimči či kefír.
#3 Jedz viac zdravých tukov
Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a lososovi, môžu podporiť imunitnú odpoveď tvojho tela na patogény tým, že znižujú zápal.
Hoci je nízka úroveň zápalu normálnou reakciou na stres alebo zranenie, chronický zápal môže potlačiť tvoj imunitný systém.
Olivový olej, ktorý je vysoko protizápalový, sa spája so zníženým rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Navyše jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť tvojmu telu bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom spôsobujúcim ochorenia. Proti zápalom bojujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté napríklad v rybách, orechoch, semienkach (chia, ľanové, tekvicové…), vajíčkach, jogurtoch, mlieku.
#4 Vyhni sa potravinám, ktoré zvyšujú zápaly v tele
Niektoré potraviny dokážu v tele zvýšiť zápalovosť. Týmto potravinám sa preto vyhni alebo si ich dopraj len v malom množstve raz za čas. Dodržuj pravidlo 80/20. 80% percent času jedz nezápalové potraviny a 20 percent času si vychutnaj potraviny aj z tohto zoznamu.
Medzi potraviny, ktoré podnecujú zápaly patria:
- Rafinované sacharidy – cestoviny, biele pečivo, hranolky, pizza, biela ryža a sladké pochúťky.
- Spracované mäso – šunka, saláma, slanina, párky
- Pečené výrobky – sušienky, koláče, torty, sladké pečivo, buchty.
- Sladené nápoje – džúsy, energetické nápoje, sladené mlieka
- Transmastné kyseliny – vyprážané jedlá, margaríny, mrazené potraviny
- Pridané cukry – kečup, cestovinové omáčky, energetické nápoje, mliečna čokoláda, granola, corn flakes, sušené ovocie.
Nie je dôvod vyhýbať sa cukru, ktorý je prirodzene prítomný v nespracovaných potravinách.
Ovocie, zelenina a mliečne výrobky prirodzene obsahujú malé množstvo cukru, ale aj vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok.
Najúčinnejším spôsobom, ako môžeme znížiť príjem pridávaného cukru, je vyhýbať sa polotovarom a spracovaným potravinám.
Cukor v týchto potravinách môže byť “skrytý” pod rôznymi názvami – jačmenný slad, kukuričný sirup, dextrín, glukóza, maltodextrín, maltóza, ryžový sirup …
#5 Dopraj si pravidelný pohyb
Cvičenie prospieva nášmu telu mnohými spôsobmi a posilnenie imunity je len jedným z nich. Záleží však na jeho frekvencii, trvaní a intenzite tréningu.
Pravidelné cvičenie so strednou intenzitou môže znížiť zápal a pomôcť tvojim imunitným bunkám pravidelne sa regenerovať.
Vo všeobecnosti platí, že cvičenie so strednou až silnou intenzitou počas 60 minút alebo menej je optimálne na posilnenie imunity. Ak cvičíš denne, tvoj imunitný a metabolický systém sa neustále posilňuje.
Na druhej strane, dlhodobý tréning vysokej intenzity – najmä bez primeraného odpočinku medzi jednotlivými tréningami – môže potlačiť imunitný systém.
Každá mamina je počas dní prirodzene aktívna – behá za svojimi detičkami, upratuje, nakupuje… Obohať svoje dni o dlhšie prechádzky, posilovacie cvičenia a uvidíš a pozitívne zmeny pocítiš okamžite.
#6 Pi dostatočné množstvo vody
Hydratácia ťa nemusí nevyhnutne chrániť pred baktériami a vírusmi, ale predchádzanie dehydratácii je dôležité pre tvoje celkové zdravie.
Dehydratácia môže spôsobovať bolesti hlavy a obmedzovať tvoju fyzickú výkonnosť, sústredenie, náladu, trávenie a činnosť srdca a obličiek. Tieto komplikácie môžu zvýšiť tvoju náchylnosť na ochorenia.
Aby si predišla dehydratácii, mala by ste denne vypiť toľko tekutín, aby bol tvoj moč bledožltý. Odporúča sa voda, pretože neobsahuje kalórie, prídavné látky ani cukor.
#7 Manažuj úroveň stresu
Zmiernenie stresu a úzkosti je kľúčom k zdraviu imunitného systému.
Dlhodobý stres podporuje zápaly, ako aj nerovnováhu vo funkcii imunitných buniek. Najmä dlhodobý psychický stres môže potlačiť imunitnú odpoveď u detí. Medzi aktivity, ktoré ti môžu pomôcť lepšie zvládnuť stres patria meditácia, cvičenie, písanie denníkov, joga, pobyt v prírode, samota – aktivity zamerané na sprítomnenie.
#8 Manažuj úroveň stresu
Áno, viem. Nie je to také jednoduché, keď máš doma malého nespáča prípadne bábanko, ktoré každá chvíľu kojíš. Ale existujú určité tipy, ktoré môžeš skúsiť pre zlepšenie spánku už teraz.
Chronický nedostatok spánku vedie k chronickému stresu. Stres možno definovať ako vnímanie ohrozenia. Keď sme v nízkom stave neustáleho stresu, hormón kortizol prudko stúpa a zvyšujú sa zápalové markery – čo je predzvesťou závažných chorobných procesov.
Ako dosiahnuť kvalitnejší spánok aj pri malých nespáčoch sa dočítaš v mojom blogu Môže dlhodobý nedostatok spánku sabotovať tvoje chudnutie?
#9 Pre podporu imunity môžeš využiť aj doplnky výživy
Doplnením niektorých vitamínov, minerálov, bylín a iných látok môžeš taktiež dopomôcť zlepšiť imunitnú odpoveď svojho tela. Vyskúšaj doplnky výživy ako sú vitamín D, baza čierna, echinacea, cesnak, cibuľa.
Urob už dnes niekoľko zmien vo svojom životnom štýle a stravovaní a posilni svoj imunitný systém – zníž príjem cukru, dodržiavaj pitný režim, pravidelne cvič, dbaj na kvalitný spánok a manažuj stres.