Úvod:
Neexistuje univerzálny prístup k tomu, ČO a AKO a KOĽKO by sme mali zjesť.
Závisí to od tvojho veku, hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a hlavne od toho, čo rada ješ..
Existuje však niekoľko základných krokov, pomocou ktorých si môžeš zostaviť zdravé, vyvážené jedlo, ktoré môže byť chutné a zároveň jednoduché na prípravu. Tieto zásady sú podložené veľkým množstvom výskumov, ktoré naznačujú, že ak ich budeme pri príprave jedál dodržiavať, budeme zdravšie, budeme mať nižšie riziko chronických ochorení a splníme všetky naše výživové požiadavky.
Aké sú teda kroky na zostavenie zdravého jedla?
KROK 1: NAPLŇ POLOVICU TANIERA ZELENINOU
Zelenina je dôležitá pre zdravú stravu, pretože je plná kľúčových vitamínov a minerálov, ktoré v iných skupinách potravín nenájdeš. Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Je dokázané, že vláknina nielenže znižuje riziko chronických ochorení, ale tiež ťa zasýti na dlhší čas. Neškrobová zelenina má veľmi nízky obsah kalórií a energie, čo znamená, že v jednej porcii získaš veľa vitamínov, minerálov a vlákniny a málo kalórií.
Medzi neškrobovú zeleninu patrí akákoľvek zelenina, ktorá nie je zemiak, hrášok a kukurica.
Škrobová zelenina je skvelým zdrojom výživy, ale mala by byť zaradená do sacharidovej časti.
KROK 2: NAPLŇ ¼ TANIERA CHUDÝM ZDROJOM BIELKOVÍN
Bielkoviny sú stavebným kameňom tvojho tela a kľúčovou súčasťou každej vyváženej stravy. Dobrý zdroj chudých bielkovín môžeš získať zo živočíšnych potravín – kuracie mäso, vajcia, ryby, chudé hovädzie mäso, mliečne výrobky – aj z rastlinných zdrojov, ako je tofu a strukoviny, medzi ktoré patria potraviny ako šošovica, fazuľa a cícer.
KROK 3: NAPLŇ ¼ TANIERA KOMPLEXNÝMI SACHARIDMI
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v našej strave a sú tiež skvelým zdrojom vitamínov a minerálov. Nie všetky sacharidy sa však trávia rovnako. Najlepšie je vyberať si komplexné sacharidy – to vo všeobecnosti znamená potraviny obsahujúce sacharidy, ktoré sú menej spracované. Môžu to byť celozrnný chlieb a obilniny, škrobová zelenina, o ktorej sme hovorili vyššie (zemiaky, hrach a kukurica), celozrnné cestoviny, hnedá ryža a strukoviny.
KROK 4: PRIDAJ MALÚ PORCIU ZDRAVÝCH TUKOV
Tuky sú dôležitou súčasťou každej vyváženej stravy. Podobne ako pri sacharidoch je však dôležité dbať na to, aby sme prijímali správny typ tuku. Nenasýtené tuky sa spájajú so zlepšením zdravia srdca a nižším rizikom niektorých chronických ochorení. Medzi dobré zdroje nenasýtených tukov patrí extra panenský olivový olej, orechy a semená a avokádo. Hoci sú tuky kľúčovým zdrojom živín, majú tiež dvakrát viac energie/kalórií na jednu porciu ako sacharidy a bielkoviny, takže pri každom jedle potrebujeme len malú porciu. Pri každom jedle sa snaž o porciu zdroja tuku vo veľkosti mince.
AKO ĎALEJ…
Teraz, keď poznáš štyri kľúčové kroky k zostaveniu vyváženého jedla, môžeš ich všetky spojiť a vytvoriť chutné a zdravé jedlo. Možnosti sú nekonečné!
Inšpiráciu na zdravé a vyvážené jedlá môžeš nájsť aj v našich e-books Zdravých receptov, ktoré sú súčasťou našich programov.
Prípadne si môžeš zakúpiť stravovací plán na mieru, ktorý ti spolu s odborníkmi vieme zostaviť presne podľa tvojich špecifických potrieb.